תזונה ומתכוני בריאות
מחסור בזמן ותכנון לא נכון גורמים לרבים מאיתנו להתפשר על ארוחות שאינן מזינות מספיק, ומכילות הרבה פשרות מבחינה בריאותית. חלק מאיתנו מדלגים על ארוחות מסודרות ומנשנשים מה שיש זמין. בתהליך רכישת המודעות לתזונה בריאה אני בונה למטופלים שלי תפריט בריא ומותאם אישית, כולל אופציות שונות ומגוונות, על מנת לסייע בשמירה על תזונה בריאה שתמנע מחלות, ותטפל במצבים בריאותיים שונים. הכנתי לכם כאן מספר רעיונות למנות שתוכלו להכין בעצמכם בבית בקלות יחסית – את חלק מהמתכונים ניתן להכין במהירות בבוקר ואחרים תכינו לארוחת צהריים או ערב ותהנו מהם גם למחרת.
כולם כוללים חומרי גלם מזינים ובריאים.
מרק אפונה קטיפתי
אפונה היא קטניה העשירה בסיבים תזונתיים וחלבון. מנת מרק אפונה היא משביעה, טעימה ובריאה. הכנה לפי כמויות של סיר 5 ליטר.
זמן הכנה: 15 דקות
1.5 כוס אפונה יבשה – מומלץ להשרות 4-6 שעות ולסנן
2 בצלים לבנים בינוניים, חתוכים לקוביות גדולות
3 גזרים חתוכים לעיגולים
1 בטטה בינונית חתוכה לקוביות
1 שורש פטרוזיליה חתוך לקוביות
2 גבעולי סלרי כולל העלים, קצוצים
4 שיני שום
4 כפות שמן זית (אפשר גם פחות)
אופציה: להוסיף 3 ענפי שמיר
תבלינים
1 כפית זרעי כוסברה (עדיף למעוך אותם עם מכתש ועלי או עם כוס על צלחת)
1 כפית פפריקה אדומה
¼ כפית פלפל שחור גרוס
¼ כפית כורכום (אפשר לקצוץ שורש כורכום)
2 כפיות מלח (עדיף מלח הימאליה), מוסיפים לקראת הסוף.
בסיר גדול מטגנים את הבצל בשמן זית עד הזהבה קלה.
מוסיפים את שורש הפטרוזיליה חתוך לקוביות ואת 4 שיני השום ומשאירים על אש בינונית.
בשלב זה מוסיפים את התבלינים פרט למלח ומערבבים.
מוסיפים את שאר המצרכים ומים לכיסוי הירקות והאפונה ומביאים לרתיחה.
מבשלים כשעה וחצי על אש קטנה ומוסיפים מלח.
טוחנים עם מוט בלנדר או במעבד מזון עד שמגיעים למרקם הקטיפתי.
טועמים ומוסיפים מלח, פלפל ואפשר גם שום כתוש.
בתיאבון

נזיד עדשים וירקות
נזיד עדשים וירקות הוא מרק מחמם ומנחם המכיל ירקות שורש מזינים בשילוב חלבון צמחי ובריא. ארוחה צמחונית וטעימה המתאימה לכל יום בשבוע וכשרה לפסח.
זמן הכנה: 30 דקות
1 כוס עדשים ירוקות-חומות
חצי כוס עדשים כתומות
2 בצלים בינוניים
1 שורש פטרוזיליה
1 שורש סלרי
4 גזרים
2 חתיכות דלעת (כ-700 גרם)
2 זוקיני או קישוא
1 בטטה
2 גבעולי סלרי קצוצים
250 מ"ל מי קוקוס
תבלינים
1 כף זרעי כוסברה וזרעי כמון שמעכנו קלות עם מכתש ועלי
1 כפית פפריקה מתוקה
חצי כפית כמון
מעט טימין יבש
מעט פלפל שחור
מעט צ'ילי גרוס
אנחנו משרים את העדשים הירוקות-חומות בתוך קערה עם הרבה מים למשך כ-6 שעות.
לאחר מכן מעבירים למסננת שמונחת מעל קערה ל-12-18 שעות נוספות, מרטיבים פעמיים ביום ומשאירים במסננת מעל הקערה עם כיסוי של מגבת מטבח.
מטגנים בשמן זית את הבצלים יחד עם התבלינים. מוסיפים את כל הירקות.
ממלאים את הסיר במים עד שיכסו את הירקות והעדשים ומבשלים במשך שעה ורבע.
מוסיפים
עלי שמיר ופטרוזיליה
2 ס"מ שורש ג'ינג'ר קצוץ
3 שיני שום טרי כתוש
ומבשלים עוד רבע שעה.
טוחנים ומוסיפים 3 כפיות מלח (רצוי הימאליה) או תחליף מלח.
מוסיפים 250 מ"ל מי קוקוס (מומלץ ללא תוספות מלאכותיות, למשל של AroyD בקרטון) ומערבבים

תבשיל קארי ירוק
ללא גלוטן, טבעוני, עשיר בחלבון צמחי
300 גרם טופו (אני אוהבת את של משק ויילר)
3 כפות סויה (עדיף סויה תמרי ללא גלוטן)
אורז בסמטי מלא (או איזה אורז שמעדיפים), אפשר גם כזה שבושל אתמול-שלשום וחיכה במקרר
2 בצל סגול קצוץ (אם אין, אפשר לבן)
3 שיני שום טרי (או קוביות קפואות)
1 זוקיני חתוך לקוביות
2 כוסות סנפרוסט אפונה עדינה
2 כפיות מחית קארי ירוק
אופציונלי: 1 כפית שטוחה קארי מסאלה (תבלין יבש)
1 כפית מלח (אני ממליצה על מלח הימאליה, אבל אפשר מלח רגיל)
1 קרטון של חלב קוקוס או קרם קוקוס 250 מ"ל (אני אוהבת של AroyD)
1 כוס מים
לבשל אורז או קינואה בסיר עם מים. לחלופין להוציא מהמקרר אורז או קינואה שבושלו אתמול.
לטגן טופו במחבת – עם שמן זית וסויה.
בסיר לטגן 2 בצלים קצוצים בשמן זית או שמן קוקוס.
להמשיך לבחוש מדי פעם כ -7 דקות על אש בינונית עד הזהבה,
להוסיף שיני שום, קוביות זוקיני ומחית קארי ירוק ולבחוש כ- 5 דקות נוספות.
להוסיף תבלינים וכוס מים, ולאחר 5 דקות גם את חלב הקוקוס והאפונה העדינה.
לכסות ולהשאיר על אש קטנה כ – 10 דקות.
מגישים מעל אורז או קינואה ומוסיפים את הטופו שטוגן בנפרד.
(אפשר גם לערבב היטב בתוך הסיר את האורז/הקינואה עם התבשיל ורק אז להגיש)
אופציות וחלופות:
את הזוקיני ניתן להחליף בפטריות או דלעת או בטטה (להשאיר לריכוך עוד 10 דקות על אש קטנה אם יש צורך)
ניתן להשתמש בקינואה במקום באורז (יותר חלבון, פחות פחמימה)

תבשיל קינואה ובטטה
זמן הכנה 15 דק'
1 כוס קינואה (מומלץ לשטוף במסננת לפני הבישול)
2 כפות שמן זית איכותי
2 בצלים בינוניים
1 בטטה
3 שיני שום
מעט מלח
לערבב בצנצנת:
1 לימון סחוט
4 כפות שמן זית
1 כפית חרדל דיז'ון חלק
1 כפית סילאן או דבש
1 שן שום כתושה
1) לקלוף בטטה בינונית ולחתוך לקוביות קטנות
2) לשטוף כוס קינואה במסננת, לשים בסיר בינוני, ולהוסיף גם את הבטטה
3) להוסיף 2 כוסות מים ו-1 כפית מלח ולבשל על אש בינונית-נמוכה 20 דקות בסיר מכוסה.
אחרי 20 דקות לכבות את האש להשאיר את הסיר סגור עוד 5-10 דקות
4) לקצוץ 2 בצלים בינוניים לקוביות קטנות, ולטגן עם 2 כפות שמן זית למשך 10-12 דקות על אש בינונית-נמוכה. להוסיף 3 שיני שום קצוצות בשתי הדקות האחרונות
5) להוסיף את הבצל המטוגן לקינואה והבטטה, ולהוסיף את רוטב הויניגרט.
לערבב ולטעום. להוסיף מלח לפי הטעם
ניתן לשמור 3-4 ימים במקרר, טעים גם קר וגם חמים.
אופציה לתוספות: כוס אפונה עדינה סנפרוסט (להוסיף לסיר מיד כשמכבים את האש) או 8 פטריות שמפיניון קצוצות גס (להוסיף לבצל ולטגן קלות)

כרובית בפסטו
זמן הכנה: 30 דקות
2 בצלים בינוניים
2 שיני שום
2 כפות שמן זית איכותי
1 כרובית בינונית או שקית פרחי כרובית סנפרוסט
150 מ"ל מים
2 כפות פסטו ביתי
מעט מלח
1) לקצוץ 2 בצלים בינוניים לקוביות קטנות, ולטגן עם 2 כפות שמן זית למשך 10-12 דקות על אש בינונית-נמוכה. להוסיף 2 שיני שום קצוצות בשתי הדקות האחרונות
2) להוסיף למחבת את פרחי הכרובית ואת המים, ולכסות.
3) להשאיר על אש בינונית-נמוכה כ 15 דקות
4) להוסיף 2 כפות פסטו ומלח לפי הטעם
לערבב ולהגיש
ניתן לשמור 3-4 ימים במקרר, טעים גם קר וגם חמים.
במקום כרובית או בנוסף ניתן להשתמש ב: פרחי ברוקולי, פטריות קצוצות גס, קישואים או זוקיני

סלט תאילנדי מרענן
סלט קייצי, נחמד ומרענן. הסלט טעים גם לאחר שישב כשעה במקרר – כך טעם המרכיבים מתמזגים היטב.
זמן הכנה: 15 דקות
1 חב' אטריות אורז דקיקות
ירוקים: כוסברה, נענע, בצל ירוק
בצל סגול
מלפפון ז'וליין
בוטנים קצוצים ושומשום להגשה
תוספות אופציונליות
גזר ז'וליין
צנונית ז'וליין
כרוב סגול
צ'ילי קצוץ
רוטב לסלט
שום כתוש
לימון סחוט
מעט סילאן
סויה
חומץ אורז
שמן
בקערה גדולה נערבב את כל הירקות.
את הכוסברה, הנענע והבצל הירוק נקצוץ דק.
בקערה קטנה נערבב את מרכיבי הרוטב: שום כתוש, סילאן, סויה, חומץ אורז, שמן ומיץ לימון.
נשפוך את הרוטב לקערת הסלט ונערבב היטב.
נפזר מעל את הבוטנים הקצוצים והשומשום, נטעם ונתבל במלח לפי הטעם.
בתיאבון

ממרח פסטו
רצוי מירקות אורגנים
2 כוסות עלי בזיליקום + כמות דומה של כוסברה או פטרוזיליה
1 כוס שמן זית איכותי
3 שיני שום
50 גרם אגוזי מלך
מעט מלח
3 כפות לימון סחוט
טוחנים את כל המרכיבים במעבד מזון או בלנדר. מאחסנים בצנצנות במקרר עד שבועיים. ניתן להקפיא.
ניתן להוסיף פרמז'ן מגורר

טחינה וורודה
זמן הכנה: 15 דקות
1 כוס טחינה גולמית (רצוי משומשום מלא)
מוץ סחוט מלימון שלם
2 שיני שום כתושות
מים קרים לפי המרקם הרצוי
חצי סלק חי, חתוך ל 4 חתיכות
¼ כפית מלח
טוחנים הכל במעבד מזון

ממרח זוקיני
זמן הכנה: 15 דקות
חופן אגוזי מלך מושרים (בין 3 שעות ללילה שלם)
3 זוקיני או קישואים
2 בצלים גדולים
חצי כוס עדשים ירוקות – מושרות ומונבטות
שלוש כפות שמן זית לטיגון הבצל
2 שיני שום
מלח
פלפל שחור
אגוז מוסקט
1) להשרות חופן קטן של אגוזי מלך במים לכמה שעות או ללילה שלם.
2) לבשל במעט מים את העדשים המונבטות על אש קטנה כעשר דקות
3) זוקיני – לחתוך כל זוקיני לאורך, ואז לחתוך באמצע גם לאורך וגם לרוחב (נקבל שש אצבעות שמנות מכל זוקיני), לשים בתנור שחומם מראש ל 180 מעלות, כשהחלק הפתוח כלפי מעלה כ 20 דקות עד שנקבל צבע מעט שזוף.
אחרי שהזוקיני מוכנים נותנים להם להתקרר וסוחטים אותם ביד מהנוזלים כמה שאפשר.
4) לטגן 2 בצלים גדולים (קוביות) בשמן זית
טוחנים הכל במעבד מזון עם שום, מלח, פלפל שחור ואגוז מוסקט

שייק ירוק על בסיס מים
רצוי מירקות אורגנים
3 עלי מנגולד או חופן גדול של עלי תרד, או 4 עלי חסה
חופן עלי כוסברה
10 עלי נענע
לימון אחד שקולף בעזרת סכין, ללא גרעינים
בננה או תפוח
2 כפות זרעי פשתן
2 כוסות מים קרים או 1.5 כוסות מים ו ½ כוס קרח
אפשר להוסיף תמר אחד להמתקה (לשלב ההתרגלות הראשונית)
חותכים את הפירות לקוביות גדולות. שמים את הפירות יחד עם שאר המצרכים בבלנדר. טוחנים עד שהמרקם חלק (לפחות דקה שלמה).
אם סמיך מדי מוסיפים עוד מים.
מעבירים לכוסות הגשה ושותים.

דייסת שיבולת שועל
שיבולת שועל היא דגן בריא, מכילה כמות גדולה של סיבים מסיסים, תורמת לתחושת שובע, להקלה במצבי שלשול וגם במצבי עצירות ומתאימה לסובלים ממעי רגיז. מחקרים מוכיחים כי היא תורמת לירידה ברמות כולסטרול וסוכר בדם, ותורמת לבריאות הלב.
זמן הכנה: 15 דקות
[הדרכה בנושא דגנים. הדרכה לתזונה נטולת גלוטן]
4 כפות שיבולת שועל דקה (קוואקר מהיר הכנה)
1 כוס מים רותחים
פרי: בננה / תפוח / תותים / אוכמניות / פטל
4 אגוזי מלך
תוספות: כף קוקוס, כפית קינמון
אני ממליצה לא להשתמש בהמתקה. הפרי משמש כטעם מתקתק.
שלב 1
לשים ארבע כפות שיבולת שועל להכנה מהירה בקערית
שלב 2
להוסיף מים רותחים לכיסוי שיבולת השועל ועוד קצת.
שלב 3
אחרי כיסוי לדקה – שתיים או מיקרו ל 30 שניות. לבחוש.
שלב 4
להוסיף פרי חתוך / אגוזים / קינמון / קוקוס טחון וליהנות.
מומלץ לשתות יחד עם הדיסה גם 2 כוסות מים.
בתיאבון

מעדן צ'יה קוקוס
זמן הכנה: 15 דקות (+4 שעות זמן קרור)
צנצנת קטנה עם מכסה (150 מ"ל)
כף זרעי צ'יה
כ-75 מ"ל חלב קוקוס
מים
בהגשה – פירות לבחירה – לדוגמא: כף פירות יער, 1/3 בננה או חצי תפוח עץ או שני תותים
לשים בצנצנת כף שטוחה של זרעי צ'יה, למלא חצי צנצנת בחלב קוקוס (אני אוהבת את הקרטון הירוק של AroyD), ואת החצי השני במים בטמפרטורת חדר. לערבב קלות ולשים במקרר ללילה או ל-4 שעות (עם מכסה).
רצוי לערבב אחרי כשעה במקרר למנוע שקיעה של כל זרעי הצ'יה.
בהגשה – לחתוך מעט פירות בקערית ולהוסיף אליהם את המעדן.
